fbpx

Krachttraining voor vrouwen

krachttraining-vrouwen-fitgrid

Als vrouw heb je waarschijnlijk een ander doel dan de meeste mannen.

Tóch weet ik zeker dat jij JUIST met krachttraining jouw ‘droomlichaam’ kunt krijgen! Krachttraining is 3 maanden lang de kern van Esmee en Mandy haar trainingen geweest. Hun doel: Een smalle tailleronde stevige billen en een mooie houding.

In onderstaande tabel zie je in een notendop hoe zij hieraan werken.

Een mooie algemene houdingFace pull, row, shoulder exoratation
Stevige / ronde billen(Romanian) deadlift, kas bridge, splitsquats
Smalle tailleGebalanceerde voeding & intensieve / zware trainingen

vrouw

Voordelen van krachttraining
  • Je gaat veroudering tegen.
  • Minder kans op gewrichtsklachten.
  • Meer zelfvertrouwen.
  • Goede hormoonbalans.
  • Werkt effectief tegen nek en rugklachten.

Tijdschrift ‘holistik’ artikel

Vrouwelijke rondingen door krachttraining
Te gespierd?

Misschien ben je net als veel andere vrouwen bang dat je té gespierd of groter wordt door krachttraining. Hier hoef je je echt géén zorgen om te maken. Vrouwen hebben namelijk niet de aanleg om snel, heel gespierd te worden.

Behoor jij tot de groep vrouwen die hier een uitzondering op is? Zelfs dan kun je door middel van specifieke (kracht)oefeningen, mooie vrouwelijke vormen creëren of accentueren. Je kunt wel wat meer spierdefinitie verwachten. Dit wordt vaak ‘toned’ genoemd.

Resultaat krachttraining

Krachttraining zorgt dus niet altijd voor bredere schouders, grote armen en dikke aderen op je onderarmen en buik. Resultaten die je wel kunt verwachten als vrouw zie je hieronder:

      1. Rondere billen

      1. Slankere armen

      1. Stevigere benen

      1. Strakkere buik

      1. Slanker gezicht

    Deze voordelen komen voort uit het ontwikkelen van de juiste spieren en het verminderen van het vetpercentage. Wat we vaak zien bij onze klanten is dat ze wanneer ze eenmaal starten, exponentieel resultaat krijgen. De wetenschap bevestigd dit ook; Doordat de spieren ontwikkelen en het vetpercentage naar een gezond niveau gebracht wordt, zal je hormoonbalans significant verbeteren. Dit zorgt er weer voor dat je vet opgeslagen wordt op de plekken waar je het ‘wilt’. Namelijk op de heupen, billen en borsten. Je vet wordt minder opgeslagen op de buik en de rest van het bovenlichaam,  gezicht en nek.

    krachttraining

    Stofwisseling vrouwen

    De reden van reden dat inmiddels meer dan de helft van de wereldbevolking met overgewicht kampt, is dat we teveel consumeren. Aan de andere kant bewegen we steeds minder. Oftewel de energiebalans is totaal uit verhouding gemiddeld genomen. Een gemiddeld gewicht en gemiddeld voedingspatroon is dus allang niet meer gezond. Maar dat ter zijde. We krijgen dus consequent teveel energie binnen en te weinig energie gaat eruit.

    Dit is waarom je krachttraining je vriend is:

    Door beweging op zich zelf verhoog je natuurlijk je energie verbruik. Maar met name door krachttraining kun je deze disbalans een onder controle krijgen. Je ontwikkeld spiermassa en spiermassa is een actief weefsel. Dat wil zeggen dat zelfs als je niet sport, dit weefsel wél energie verbruikt. Dat is toch ideaal? Dit voordeel geldt natuurlijk voor zowel mannen als vrouwen.

    personal training

    Waar moet ik op letten als beginner?

    Stap nummer 1: Zorg voor structuur.

    Je wilt alle basisbewegingen in je trainingen verwerken. Doe je dit niet? dan raakt je lichaam langzaam maar zeker uitverhouding met alle gevolgen van dien. Om het zo simpel mogelijk te houden kun je een trek- en duwoefening voor het bovenlichaam doen en een heup-dominante en knie-dominante oefening voor het onderlichaam doen. Vervolgens kun je dit aanvullen met een core oefening zoals een plank. Als extra kun je een balans oefening uitkiezen.

    Zo kom je uit op 5-6 oefeningen.

    Voorbeeld:

    Balanstraining. deadlift, splitsquat, row, dumbellpress, plank.

    Stap nummer 2: Verbeter je techniek.

    De techniek is ontzettend belangrijk. Het heeft daarnaast ontzettend veel voordelen als je hier niet te lang mee wacht. Hoe langer je wacht hoe moeilijker het is om oude beweegpatronen af te leren en disbalans in je lichaam te herstellen. Als je direct aandacht voor de techniek hebt, kan het heel erg snel gaan. Wil je meer over het belang van correcte techniek weten? Dan raad ik je deze blog aan:

    Belang van correctie techniek

    personal training

    3 redenen waarom jij compound oefeningen wilt gaan doen (losse gewichten!)

    Nog veel te vaak kiezen dames voor machines zoals de adductie en abductie machines. Zo zijn ook gluteus kickbacks en oefeningen met weerstandsbanden nog populair. Ik zou deze methode niet aanraden. Ga in plaats daarvan voor ‘compound’ oefeningen. Met compound oefeningen bedoelen we oefeningen die meer dan 1 gewricht in beweging zetten.

    Voordeel 1: Mooie verhoudingen

    Je traint hiermee in 1 oefening meerdere spieren. Toch kan je per oefening de nadruk op andere spieren leggen. Het is belangrijk dat je lichaam in verhouding blijft. Dit voorkomt blessures en een compleet fysiek is simpelweg mooier. Om nog gerichter te trainen kan een personal trainer een uitkomst zijn.

    Voordeel 2: Blijf atletisch

    Je blijft atletischer met compound oefeningen. Bij isolatie oefeningen kiezen we vaak voor apparaten. Dit is per definitie geen vrije beweging. Door juist te trainen met oefeningen waar je zelf moet stabiliseren zul je atletischer blijven bewegen. Dit zul je op de lange termijn terug zien in hoe je lichaam zich ontwikkeld heeft maar ook in je handigheid, hoe je loopt, hoe je staat etc.

    Voordeel 3: Vetverlies en gezondheid

    Compound oefeningen verbranden meer energie. Doordat je meer spieren tegelijk aanspreekt verbranden deze oefeningen meer calorieën. Ook zal je hartslag meer omhoog gaan dan bij een isolatieoefening. Dit heeft weer andere gezondheidsvoordelen.

    Wil je meer weten over trainen voor vetverlies? Lees deze blog:

    Training voor vetverbranding