Oefeningen pijn in onderrug
Onderrug klachten komen erg vaak voor. In de meeste gevallen zijn ze te verhelpen door de juiste spieren het werk te laten doen.
In deze blog staan de geschikte oefeningen én misschien nog wel belangrijker: de 3 meest voorkomende oorzaken van pijn in de onderrug.
Oefeningen pijn in onderrug
De oorzaak is erg belangrijk om te achterhalen. Ben je toch meer opzoek naar een lijstje met oefeningen die goed tegen pijn in de onderrug werken? Onderstaande oefeningen werken het best preventief maar doorgaans ook als je al klachten hebt. Raadpleeg bij twijfel een fysiotherapeut of huisarts.
- Trek 1 knie naar je toe: Deze oefening doe je liggend. Zorg dat je rug recht blijft en dat je alleen buiging in het heupgewricht veroorzaakt. Houd dit 30 tot 60 sec vast en wissel van knie.
- Plank: leun met de onderarmen en op je voeten op de grond. Maak een plank van je lichaam en trek je navel in. Specifiek tegen pijn in de onderrug is het slim om de knieën op een lichte knik te houden. Het aantal sets en duur van de plank is afhankelijk van jouw klachten. De techniek staat op nummer 1. Anders kun je de klachten erger maken.
- Deadlift: Deze oefening is meer preventief. Til een stang of kettlebelt op vanuit je benen en heupen. Breng de heupen naar achteren terwijl je de rug recht houdt. De knieën buigen om te voorkomen dat je rug bol trekt. Ga vervolgens met het gewicht recht op staan. (Zie afbeelding)
- Bridge: Ga op je rug liggen en duw je heupen omhoog. Voorkom een holle rug en probeer de billen en buik aan te spannen. Herhaal de oefening voor 12 reps.
- Squat: Zet je benen stevig neer en Zak door je knieën. De hakken moeten op de grond blijven staan. Je beweegt ook de heupen wat naar achteren. Herhaal de oefening voor 12 reps.
- lunge: Zet een stap naar voren met 1 been en kom weer omhoog door je achterste been weer naast der andere te zetten. Beide knieën moeten onderaan 90 graden zijn. Herhaal dit 8 keer per been.
Oorzaak 1 van pijn in onderrug: Beperkte heupmobiliteit
Als de heupmobiliteit voldoende is, zul je bij alledaagse dingen zoals bijvoorbeeld schoenen aantrekken, veel minder je onderrug buigen. Bij een beperkte heupmobiliteit, zul je veel meer in een kronkel gaan staan. Dit zorgt onnodig voor overbelasting. Het klinkt als iets kleins. Maar dit kan zeker de reden zijn waarom je last hebt van je onderrug. De oplossing is dus het mobiliseren van de heup. Het aansterken van de onderrug zal het positieve effect vervolgens vast houden.
Hoe kom ik van onderrugpijn af? Oorzaak 2: Te weinig ‘rompstijfheid’
Gelukkig worden steeds meer mensen bewust van het belang van dit onderwerp. Misschien beter bekend als ‘core-stability’.
Als je ergens een zwak punt hebt in het middelpunt van je lichaam, resulteert vroeg of laat in problemen. Vaak in de vorm van een verrekte spier in de onderrug. De oefeningen die ik iedereen zou aanraden om deze kans te verkleinen zijn de plank en een variant van de deadlift. De correcte techniek is hierbij essentieel en zal bepalen of het voor jou werkt. Bij onjuiste techniek kan het probleem erger worden.
Het beste wat je kunt doen is om een keer langs te komen bij ons in Zoetermeer. Je krijgt dan gratis advies van een gespecialiseerde personal trainer.
Oorzaak 3 van pijnklachten lage rug: Zwakke bilspieren
Bij de meeste mensen die onderrug klachten hebben, vooral bij lage onderrug klachten. Komt dit door te zwakke bilspieren. Regelmatig vragen mensen mij waar hun onderrugpijn vandaan komt. Als ik ze vervolgens vraag om aan te wijzen waar de pijn precies zit. Blijkt deze pijn toch echt bij de bilspieren te zitten. Deze spieren komen namelijk tot veel hoger dan je je vaak realiseert. (zie afbeelding)
Oplossing: Bilspieren versterken
De oplossing hiervoor is simpelweg de bilspieren aansterken. Om te beginnen zijn oefeningen zoals de bridge, squat en de lunge aan te raden.
