Blessures Voorkomen: Tips van een Personal Trainer
Blessures voorkomen tijdens het sporten
Blessures kunnen niet alleen je fitnessroutine onderbreken, maar ook je algehele gezondheid en welzijn negatief beïnvloeden. Of je nu een beginnende sporter bent of een doorgewinterde atleet, het voorkomen van blessures zou een topprioriteit moeten zijn. In deze blog bespreken we verschillende strategieën om blessures te voorkomen zoals verstuikingen en een verrekte spier.
Effectieve warm-up voor blessure preventie
Een goede warming-up bereidt je lichaam voor op de inspanning die gaat komen. Een goede warm-up bevat de volgende elementen:
- Doorbloeding: Het verhoogd geleidelijk de hartslag.
- Dynamische stretches.: Het brengt de spieren op de juiste spanning.
- Een gerichte warm-up: De warm-up bevat bewegingen die overeenkomen met de bewegingen die gaan komen in de training
Een concreet voorbeeld om blessures te voorkomen:
- Begin met 5-10 minuten lichte cardio, zoals joggen of fietsen.
- Doe dynamische rekoefeningen om je spieren op te warmen, zoals beenzwaaien en armcirkels.
- Doe de specifieke oefening of activiteit, maar start op slechts 80% intensiteit.
Voeding en Hydratatie om blessures te voorkomen
Een goede voeding en hydratatie zijn essentieel voor optimale prestaties en herstel. De juiste voeding zorgt ervoor dat je de voedingsstoffen binnen krijg om te herstellen. De hydratatie zorgt ervoor dat afvalstoffen afgevoerd kunnen worden. Ook zorgt het voor een beter transport van de voedingsstoffen die jouw spieren nodig hebben om te herstellen.
Hoe zorg je voor optimale hydratatie
Je hebt waarschijnlijk wel gehoord van de richtlijk van 2 liter water per dag. Dit is een heel generiek advies. Iemand van 50 kilo heeft een hele andere hoeveelheid nodig dan iemand van 120 kilo. Een betere richtlijn is: 1 liter per 30 kg lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo dan moet je 2,5 liter water op een dag drinken.
Om het water ook echt goed op te nemen heb je voldoende nodig van de volgende 4 mineralen: Calcium, magnesium, natrium en kalium.
Het belang van correcte techniek tegen blessures
Krachttraining en mobiliteit
Het opbouwen van spierkracht en het verbeteren van mobiliteit kan helpen om blessures te voorkomen. Sterke spieren ondersteunen je gewrichten en een goede mobiliteit zorgt ervoor dat je niet hoeft te compenseren met andere spieren. Dit voorkomt overbelasting.
Techniek en Vorm
Het correct uitvoeren van oefeningen is cruciaal om blessures te voorkomen. Slechte houding en techniek kunnen leiden tot overbelasting van spieren en gewrichten.
Trainen met verkeerde techniek geeft bij sommigen direct duidelijke negatieve gevolgen. Bij anderen lijkt alles in eerste instantie prima te gaan.
Met de juiste manier van krachttraining is er veel meer mogelijk dan je denkt! Dit heeft ervoor gezorgd dat ik als personal trainer nog steeds enthousiast word van nieuwe inzichten en resultaten. Krachttraining is véél meer dan alleen sterker en gespierder worden.
Mensen die net starten met krachttraining willen vaak snel resultaat. Met de gedachte “de perfecte techniek komt later wel.” Als je al wat langer traint, zit je waarschijnlijk op het punt dat je hier de nadelen van hebt ondervonden. Je kan te maken krijgen met (langdurige) blessures of slijtage in gewrichten. Als je al op dit punt bent, ervaar je pijn tijdens het trainen en is de correcte techniek belangrijker dan ooit. Het is belangrijk om de juiste begeleiding te krijgen. Een ervaren personal trainer kan je hier goed bij helpen.
Tips voor goede techniek:
- Vraag een personal trainer om je techniek te controleren en je te corrigeren waar nodig.
- Gebruik spiegels om je vorm te controleren tijdens het trainen.
- Begin met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je techniek verbetert.
Luister naar je Lichaam
Je lichaam geeft vaak signalen als er iets mis is. Pijn is een duidelijke indicator dat je moet stoppen en evalueren wat er aan de hand is. Negeer deze signalen niet.
Tips om naar je lichaam te luisteren:
- Neem rustdagen serieus en geef je lichaam de tijd om te herstellen.
- Varieer je training om overbelasting van specifieke spieren te voorkomen.
- Zorg voor goede begeleiding bij aanhoudende pijn of ongemak.
Veel voorkomende gevolgen van de verkeerde uitvoering van oefeningen:
- Je schouders hangen naar voren.
- Je hebt last van je schouder, onderrug of knie.
- Je komt niet (meer) vooruit in je trainingen.
Herken jij jezelf hierin? Neem contact op, dan maken we even kennis. Je krijgt gratis advies en we plannen eventueel een vrijblijvende proeftraining in.
Resultaten van trainen met de juiste techniek:
- Een mooi postuur.
- Pijnvrij trainen.
- Je spieren ontwikkelen zoals je graag wilt.
Je merkt, dat je algemene motoriek verbetert. Nieuwe oefeningen pak je sneller op, omdat de basis staat als een huis.
