Hoe beweging cognitieve achteruitgang kan vertragen

Veel van mijn cliënten tussen de 45 en 65 jaar willen niet alleen fysiek fit blijven, maar ook mentaal scherp blijven presteren. Ze merken dat hun geheugen of concentratie soms niet meer is wat het geweest is. Het verband tussen cognitieve vaardigheden en beweging heb ik altijd al interessant gevonden.

Ik ben op onderzoek uitgegaan en wat ik ontdekte, was verrassend. Beweging heeft niet alleen indirecte voordelen voor je brein, zoals een betere doorbloeding en meer energie maar het zorgt letterlijk voor groei van belangrijke hersengebieden.

In dit artikel laat ik, Sverre Kersten (personal trainer & gezondheidscoach), zien hoe specifieke vormen van fysieke activiteit daadwerkelijk bijdragen aan het behoud van cognitieve functies. We duiken in wetenschappelijke bevindingen en praktische tips die direct toepasbaar zijn in jouw dagelijks leven.

De gevolgen van cognitieve achteruitgang na je 45e

Bij cognitieve achteruitgang kun je denken aan een minder goed geheugen, mindere concentratie en lagere verwerkingssnelheid. Hoewel dit proces geleidelijk verloopt, kan het een aanzienlijke impact hebben op de kwaliteit van leven en werkprestaties. Volgens onderzoek van Salthouse (2019) begint verwerkingssnelheid vanaf ongeveer het 45e - 50e levensjaar af te nemen. Geheugen en redeneervaardigheden nemen vaak enkele jaren later af.

Deze achteruitgang kun je merken in dagelijkse werkzaamheden, zoals het verwerken van complexe informatie of multitasking. Het goede nieuws? Je hebt hier zelf ongelofelijk veel invloed op!

Het verband tussen beweging en cognitieve Gezondheid

Bijna iedereen weet dat beweging goed is voor de hersenen. Vaak wordt daarbij gedacht aan indirecte voordelen, zoals een betere doorbloeding of een verhoogd energieniveau. Ik was er zelf een van. Maar toen ik kort geleden weer eens op onderzoek uit ging, kwam ik tot een verbazende ontdekking. De effecten van beweging op de hersenen zijn niet alleen op een indirecte manier merkbaar maar hebben ook direct effect. Er is namelijk wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat delen van het brein letterlijk in volume toenemen door regelmatig te bewegen.

Een opvallend voorbeeld hiervan is de hippocampus, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor geheugen en nieuwe dingen leren. Normaal gesproken begint de hippocampus vanaf ca. 40 jaar te krimpen. Maar uit een studie van Erickson et al. blijkt dat er bij volwassenen die regelmatig wandelden, na zes maanden al een GROEI van de hippocampus zichtbaar is op hersenscans. Dit is een ongelooflijke ontdekking: een deel van de hersenen dat doorgaans SLINKT met de leeftijd, kan door beweging juist weer groeien.

Al heel lang bewezen trouwens, maar bij heel veel mensen nog onbekend. Of op een of andere manier tóch nog niet reden genoeg om actie te ondernemen?

Ik vond het héél interessant om te lezen dat sport en beweging niet alleen indirect invloed heeft op je cognitieve functies maar ook letterlijk op de structuur van je brein. Het maakt beweging een vorm van hersentraining die verder gaat dan kruiswoordpuzzels of geheugenspellen. Het laat zien dat je zelf kunt bijdragen aan de gezondheid van je brein door simpele aanpassingen in je levensstijl zoals meer bewegen.

Krachttraining: meer dan alleen spieropbouw

Hoewel aerobe training zoals wandelen en fietsen vaak wordt benadrukt, speelt krachttraining een even belangrijke rol in het behoud van cognitieve functies. Uit onderzoek van Liu-Ambrose et al. (2010) blijkt dat oudere volwassenen die twee keer per week krachttraining deden, aanzienlijke verbeteringen vertoonden in dingen zoals: plannen, organiseren en probleemoplossend vermogen.

Wat gebeurt er tijdens krachttraining dat zo'n impact heeft op de hersenen? Krachttraining verbetert de insulinegevoeligheid en vermindert ontstekingsprocessen, beide belangrijke factoren in het voorkomen van Alzheimer een soortgelijke ziekten.

Zo blijken squats, push-ups en lunges voor meer goed te zijn dan alleen voor je spieren en fysieke gezondheid.

Beweging preventief tegen dementie

Dementie is een van de meest gevreesde gevolgen van veroudering. De ‘Wereldgezondheidsorganisatie’ schat dat het aantal mensen met dementie wereldwijd zal verdrievoudigen tegen 2050. Toch laat onderzoek zien dat beweging een van de krachtigste preventieve maatregelen is die je kunt nemen.

Een studie van Buchman et al. (2012), gepubliceerd in ‘Neurology’, volgde meer dan 700 oudere volwassenen gedurende vier jaar. De onderzoekers ontdekten dat mensen die regelmatig fysiek actief waren een 50% lagere kans hadden om dementie te ontwikkelen.

Zoals bij meerdere onderzoeken viel me ook bij dit onderzoek op: Consistentie is belangrijker dan intensiteit.

Praktische tips

Voor drukke professionals kan het lastig zijn om tijd vrij te maken voor beweging. Hieronder volgen enkele praktische tips om meer beweging in het dagelijks leven te integreren:

1. Ga aan de slag met een personal trainer. Met een wekelijkse afspraak in de agenda is consistentie veel haalbaarder.
2. Maak wandelen een gewoonte. Probeer minimaal 30 minuten per dag te wandelen. Dit kan tijdens de lunchpauze of door afspraken wandelend te houden.
3. Sta regelmatig op tijdens het werk. Onderzoek laat zien dat langdurig zitten schadelijk is voor de cognitieve gezondheid. Gebruik een timer om jezelf eraan te herinneren elk uur even op te staan en te bewegen.
4. Doe aan intervaltraining. Dit kan met korte, intensieve oefeningen zoals jumping jacks, thrusters of touwtjespringen.

Conclusie

Beweging is een van de krachtigste middelen om cognitieve achteruitgang te vertragen en de kans op dementie te verkleinen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat zowel aerobe training als krachttraining positieve effecten hebben op het brein, zelfs bij mensen die pas op latere leeftijd beginnen met bewegen. Voor mensen tussen de 45 en 65 jaar, die zich in een cruciale fase van hun carrière bevinden, kan het integreren van beweging niet alleen helpen om fysiek gezond te blijven, maar ook om mentaal scherp en veerkrachtig te blijven.