Afvallen Zoetermeer

De blog over afvallen in Zoetermeer is geschreven door een personal trainer met veel ervaring in het begeleiden van cliënten tijdens het afvallen.

Inleiding Afvallen Zoetermeer

De weg naar gewichtsverlies is meer een marathon dan een sprint. Het vraagt niet alleen om doorzettingsvermogen en een heldere lange termijn strategie, maar ook om een dieper inzicht in hoe ons lichaam functioneert tijdens het afvallen. Deze gids is geen tijdelijke oplossing voor gewichtsverlies of snel dieetplan, maar een uitgebreide gids voor een gezondere levensstijl. Uiteraard met als doel: afvallen! Ik zal je stapsgewijs begeleiden door de wetenschap van voeding en leefstijl om af te vallen.

Wil jij persoonlijke begeleiding tijdens het afvallen? Klik dan hier.

Het ‘jojo-effect'. Deze keer gaan we dit voorkomen!

Dit is waarschijnlijk niet de eerste keer dat je je schouders eronder hebt gezet om te gaan afvallen. Je bent niet de enige die te maken heeft gehad met een terugval. Vaak gebeurt dit na een periode streng diëten. Dit willen we voorkomen. Zoals eerder genoemd; het is een marathon geen sprint. Welke methode je ook kiest om bij je doel aan te komen, het belangrijkste is; hoe hou je dit resultaat vast? Het korte antwoord daarop is: Maak een realistisch en concreet plan. Probeer niet alles om te gooien maar kijk welke (eenvoudige) verandering je deze week wilt gaan doorvoeren in je levensstijl.

Afvallen, hoeveel koolhydraten per dag?

Ongemerkt verslaafd aan suiker

Voordat je denkt: “Ohh verslaafd!? Dat ben ik niet.” Lees toch even verder, want grote kans dat je je hier in zult herkennen.
Suiker en geraffineerde koolhydraten kunnen voor veel mensen ongemerkt een groot obstakel zijn om af te vallen en op een gezond gewicht te blijven. Het is overal in onze voeding aanwezig en het is zeer verslavend. Het consumeren van te veel suiker kan makkelijk leiden tot overeten. Daarnaast vergroot het de kans op gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hartziekten aanzienlijk.
Met koolhydraten is niks mis. Sterker nog; voor een gezond voedingspatroon raadt het voedingscentrum aan om minimaal 40 % van je kcal inname uit koolhydraten te halen. Belangrijk om te beseffen is dat er een groot verschil zit tussen complex koolhydraten en simpele koolhydraten. Bij complex koolhydraten moet je denken aan volkoren brood, volkoren crackers, aardappels en groenten. Met simpele koolhydraten bedoelen we voedingsmiddelen die veel suiker bevatten of koolhydraten die het lichaam héél snel in suiker kan omzetten. Denk bij dit laatste aan producten die grotendeels uit bloem bestaan in plaats van meel. Als deze teveel voorkomen in jouw voedingspatroon, hebben deze dezelfde nadelen als simpelweg teveel suiker.
Koolhydraten zijn belangrijk voor de energie. Ze kunnen je snel van energie voorzien, het nadeel is dat het ook snel weer ‘op’ is. Resulterend in een energiedip, honger, lekkere trek, of een bibberig gevoel. Op langere termijn heeft het nog meer nadelen.

het op iets langere termijn nog meer nadelen. Zie het kopje buikvet.

Lifestyle aanpassingen om suikerhunkeringen te beheersen

Voldoende slapen en regelmatig bewegen helpt suikerhunkeringen te verminderen. Als je vermoeid bent, is je lichaam namelijk meer geneigd om te hunkeren naar suiker voor een snelle energie boost.

Overwinnen suikerverslaving: Een geleidelijke aanpak

Het overwinnen van suikerverslaving is geen makkelijke taak, maar met toewijding en doorzettingsvermogen is het mogelijk. Het is belangrijk om te begrijpen dat je niet alle suiker in één keer uit je dieet hoeft te verwijderen. Dit kan namelijk leiden tot sterke hunkeringen en uiteindelijk tot eetbuien. We willen niet in sneltreinvaart afvallen om vervolgens weer aan te komen. Begin daarom met het stap voor stap verminderen van je suikerinname. Probeer suikerrijke snacks te vervangen door gezonde alternatieven zoals fruit, noten en yoghurt. Daarnaast kan het nuttig zijn om te leren lezen van voedseletiketten, omdat veel verwerkte voedingsmiddelen verborgen suikers bevatten.

Is keto geschikt voor mij?

Het ketogene dieet, vaak afgekort als "keto", is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat steeds populairder wordt als methode om gewicht te verliezen en verschillende gezondheidsproblemen aan te pakken. Het beperken van koolhydraten, met name simpele koolhydraten, is de kern van dit dieet.

Waarom Keto?

De gedachte achter keto is om je lichaam in een staat van ketose te brengen, waarbij het lichaam vet gebruikt als primaire energiebron in plaats van koolhydraten. Dit kan leiden tot een efficiëntere vetverbranding. Ik zou keto of een manier van vasten persoonlijk aanraden als iemand echt afhankelijk is geworden van koolhydraten. Wat bedoel ik hiermee? Heb jij 5 of meer eetmomenten per dag en voel je je bibberig of futloos als je er 1 overslaat? Dan is het tijd voor een zogenaamde detox. Laat je lichaam er aan wennen dat het niet continue koolhydraten krijgt toegediend. Keto is een van de opties om hiermee aan de slag te gaan. Het elimineren van deze snelle energiebronnen kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor behoefte aan suiker zal verminderen.

Wat eet je op een Keto dieet?

Op een ketogeen dieet, worden de inname van koolhydraten meestal beperkt tot 20 tot 50 gram per dag. Hierdoor moet het grootste deel van je calorieën komen uit gezonde vetten en een matige hoeveelheid eiwitten. Voedingsmiddelen zoals:

• bladgroenten
• vette vis
• avocado's
• noten & zaden

worden aangemoedigd, terwijl suikerrijke en bewerkte voedingsmiddelen, inclusief de meeste granen, worden vermeden. Verschillende soorten fruit zoals kiwi’s en blauwe bessen worden wel vaak gegeten in een ketogeen dieet. Die barsten natuurlijk ook van de suikers. Waarom deze wel worden ‘toegestaan’ is omdat hier genoeg vezels in zitten om dit uit te balanceren. Vezels vertragen namelijk de opname van koolhydraten.

Is Keto Geschikt voor Iedereen?

Hoewel er veel succesverhalen zijn over het ketogene dieet, is het niet voor iedereen geschikt. Sommige mensen kunnen negatieve bijwerkingen ervaren, en het kan ingrijpend zijn om zo'n drastische verandering in het voedingspatroon te maken. Overleg daarom altijd met een arts of voedingsdeskundige voordat je met een ketogeen dieet begint, vooral als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt.

De oorzaak van buikvet

De Problematiek van Buikvet

Buikvet is een probleem voor veel mensen. Het is niet alleen een esthetisch probleem. Buikvet gaat namelijk vaak gepaard met een te hoog visceraal vet gehalte. Dit kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hartziekten, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker en slaapapneu.
Lees hieronder de ervaring van Sander Nelemans.

“Een bijkomend voordeel van het traject bij FitGrid lijkt te zijn dat mijn slaapapneu grotendeels is verdwenen. “Mijn focus was: het veranderen van mijn lichaamscompositie. Dat is heel goed gelukt! Mijn spiermassa is significant verhoogd en mijn kracht is verdubbeld. Visueel is er ook het nodige veranderd, wat ik bij tijd en wijle terugkrijg van vrienden en kennissen.”

Sander Nelemans

Strategieën om buikvet te verliezen

Het goede nieuws is dat je iets kan doen om je buikvet te verminderen. Er zijn verschillende strategieën die je kunt gebruiken om buikvet te verliezen. Voeding speelt hierin een grote rol. Het is vast niet nieuw voor je dat, als je gemiddeld meer kcal binnen krijgt dan je verbruikt, het lichaamsgewicht zal toenemen. Dit noemen we de kilocaloriebalans. Maar zoals je hier onder kunt lezen hangt er meer aan vast.
Meer weten over de calorieën? Klik hier om door te scrollen naar dit onderwerp.

Het belang van gebalanceerde voeding

Kilocalorieën, zeker niet onbelangrijk! Maar.. daarnaast zien we ook dat het consumeren van te veel suiker, geraffineerde koolhydraten en alcohol kan leiden tot de opbouw van buikvet. Probeer in plaats daarvan een voedingspatroon te volgen dat rijk is aan eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Hormoonbalans en vetopslag

Als je deze wijzigingen doorvoert, zal je hormoonbalans verbeteren. Dit zal er vervolgens weer voor zorgen dat je lichaam minder de neiging heeft om vet op te slaan rondom de buik. Hormonen zoals insuline, cortisol en geslachtshormonen hebben namelijk een gigantische invloed op waar je vet opslaat.

Wij begeleiden veel mensen in Zoetermeer naar hun doel om af te vallen.
De belangrijkste tips om je hormoonbalans te verbeteren zijn op nummer één: gebalanceerde voeding en genoeg beweging. Gevolgd door het vermijden van stress en het optimaliseren van jouw slaap.

Afvallen door meer eiwitten te eten

Belang van Eiwitten bij Gewichtsverlies

Eiwitten zijn essentieel voor gewichtsverlies. Ze helpen je langer vol te voelen en ondersteunen de groei en het herstel van spieren. Een goed herstelproces is belangrijk om blessures te voorkomen en te kunnen blijven trainen. Studies hebben aangetoond dat voedingspatronen met een hoog eiwitgehalte leiden tot meer gewichtsverlies in vergelijking met voedingspatronen met minder eiwitten. Dit heeft met verschillende factoren te maken ik zal de 2 belangrijkste hieronder toelichten.

1. Spiermassa; Een hogere eiwit-inname zorgt in de meeste gevallen voor meer spieropbouw. Spiermassa is een actief weefsel en verbruikt veel energie. Oftewel; een hogere verbranding. Dit helpt vervolgens bij het afvallen.
2. Stabiele suikerspiegel; Eiwitten worden langzaam verteerd. In tegenstelling tot koolhydraten. Hoe stabieler de suikerspiegel is, hoe minder ‘snack-neigingen’ je zult krijgen.

Eiwitten kun je makkelijk halen uit voedingsmiddelen zoals:

• vlees
• vis
• eieren
• zuivel

Goede Veganistische eiwitten-bronnen zijn:

• peulvruchten
• noten, zaden
• tofu
• tempeh
• linzen

Hoeveel eiwitten per dag?

Er zijn verschillende instanties en onderzoeken die een hele andere hoeveelheid aanraden.

RIVM

Het RIVM raad bijvoorbeeld aan om slechts 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren per dag.

De webshops 

De webshops die zelf eiwitsupplementen verkopen raden meer dan 2 gram per kg lichaamsgewicht aan. Meer dan 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is echter overdreven. Je hebt niet zoveel eiwit nodig voor spierherstel of spiergroei. Dit kan zelfs verschillende nadelen hebben zoals: puisten, (extreem) stinkende scheten, het onnodig overbelasten van de nieren én onnodig geld uitgeven aan supplementen.

De vereniging sportdiëtiek Nederland 

Dit is een betrouwbare bron. Zij adviseren een hoeveelheid waar ik me volledig bij aansluit. Zij raden sporters aan om 1,2 tot 2 gram eiwit per dag per kg lichaamsgewicht te nemen. Het is afhankelijk van je geslacht, doel, sport en ervaringsniveau. Zo heb je bij duursport maar zo’n 1,2 tot 1,4 gram nodig per kg lichaamsgewicht en voor krachtsport tussen de 1,5 en de 2 gram per kg lichaamsgewicht. Ervaren sporters hebben iets minder eiwit nodig dan onervaren sporters.

Eiwit supplementen

Bcaa’s

Bcaa’s zijn niets meer dan eiwitketens. In bijvoorbeeld whey eiwit zitten ook de 3 essentiële aminozuren. Bcaa’s worden wat sneller opgenomen. Daarom kun je een bcaa-shake makkelijker tijdens een training nemen.

Als je googled lees je dat bcaa’s onmisbaar zijn om spieren te herstellen en te laten groeien. Dit is als je het mij vraagt een hele slimme verwoording om deze producten te verkopen. Alleen wat minder aardig naar de consument toe. Het is feitelijk juist, je hebt BCAA’s nodig ( Branched Chain Amino Acids ) Maar dit zit in élk eiwitrijk product. (zie afbeelding)

Whey eiwit shake

Whey eiwit poeder is het meest bekende supplement wat er is. het is een supplement waar de werking heel vaak van bewezen is. Toch is het niet essentieel om te nemen voor spiergroei. Het is een product voor gemak. Je kan namelijk ook genoeg eiwit binnen krijgen met ‘normale’ voeding.

Whey eiwit poeder is allemaal uit hetzelfde proces verkregen namelijk het proces waar kaas geproduceerd wordt. Whey eiwit is een rest product wat hierbij ontstaat. Nu je dit weet begrijp je ook dat er weinig tot geen verschil kan zitten tussen ‘whey isolaat’, ‘whey perfection’ of andere mooie benamingen. Kwaliteitsverschil is er wel, dit heeft dan meer te maken met toegevoegde vulstoffen.

Caseïne eiwit shake

Caseïne eiwit is een eiwit wat langzamer opgenomen wordt in het bloed. Daarom worden deze eiwitten vaak in de avond aangeraden. Je kunt het in de vorm van een caseïne-shake nemen of via kwark en andere melk producten.

Afvallen door te vasten

Wat is intermitterend vasten?

Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij je cycli van eten en vasten afwisselt. Er zijn verschillende methoden, waaronder de 16/8 methode, waarbij je elke dag een vastenperiode van 16 uur hebt en een eetperiode van 8 uur; de 5:2 methode, waarbij je vijf dagen normaal eet en twee dagen een beperkte calorie-inname hebt; en de Eat-Stop-Eat methode, waarbij je een of twee keer per week gedurende 24 uur vast. Elke methode heeft zijn eigen voordelen en uitdagingen, en wat het beste voor je werkt, kan afhangen van je levensstijl, je gezondheidsdoelen en je algemene voedingsgewoonten.

De voordelen van intermitterend vasten

De voordelen van intermitterend vasten komen voort uit de staat waarin je lichaam zich bevindt tijdens de vastenperiodes. Wanneer je vast, schakelt je lichaam over op het gebruik van opgeslagen vet voor energie in plaats van glucose, wat het normaal gesproken zou gebruiken. Deze staat, bekend als ketose, kan leiden tot gewichtsverlies. Dit is echter geen garantie. Om dit te laten slagen is naast een staat van ketose nog steeds de kilocaloriebalans van toepassing. Vasten is dan ook niet essentieel om af te vallen. Het kan echter voor sommigen een handige strategie zijn
Vasten heeft niet alleen voordelen voor mensen die willen afvallen. Zelf vast ik regelmatig en dit heeft 3 hoofdredenen.

1. In ketose heb je een heel stabiel energielevel. Dit vind ik fijn als ik geconcentreerd wil werken tijdens het voorbereiden van trainingen of het schrijven van een gigantisch blog over afvallen bijvoorbeeld.
2. Na het vasten heb ik honger en eet ik grote gezonde maaltijden in plaats van minder gezonde opties tussendoor.
3. Het scheelt gewoon onwijs veel tijd.

Verder heeft onderzoek aangetoond dat vasten ook kan helpen bij het verbeteren van insulineresistentie, het verlagen van ontstekingsniveaus in het lichaam en het bevorderen van hersengezondheid.
Onderzoek suggereert dat intermitterend vasten kan leiden tot gewichtsverlies, verbeterde metabole gezondheid, en mogelijk zelfs een verlengde levensduur.

Overwegingen en Risico's van Intermitterend Vasten

Hoewel intermitterend vasten veel voordelen kan bieden, is het niet voor iedereen geschikt. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en een gezondheidsprofessional te raadplegen voordat je begint met intermitterend vasten, vooral als je gezondheidsproblemen hebt of medicatie neemt. Mensen met bepaalde gezondheidstoestanden, zoals diabetes of een eetstoornis, of vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten mogelijk vermijden om intermitterend te vasten. Als je start met vasten kan het je een beetje een ‘flauw’ of duizelig gevoel opleveren. Grote kans dat dit wennen is en vanzelf weg zal gaan. Het kan ook te maken hebben met de soort voeding die je neemt. Ook hierbij is het slim om een gezondheidsprofessional te vragen om begeleiding.

Calorieën tellen om af te vallen

Calorieën tellen kan een effectieve methode zijn voor gewichtsverlies. De
Het creëert bewustzijn over hoeveel energie je nou echt binnen krijgt. Ik raad dit ook aan bij mensen die starten met een traject bij mij. Dit is echter iets tijdelijks. Dagelijks calorieën tellen is namelijk dé manier om obsessief met voeding bezig te zijn.. Dat willen we natuurlijk niet. Ik raad meestal maar 2 dagen aan om je voeding / kcal bij te houden. Dit geeft vaak al een goed inzicht. Wisselt jouw eetpatroon enorm per dag? Dan zou een week calorieën tellen geen verkeerd idee zijn. Tijdens een 1-op-1 traject kijken we natuurlijk niet alleen naar de calorieën maar naar het totaal pakket.

Kwaliteit van calorieën

Het is belangrijk om gezegd te hebben dat, alleen jouw calorieën op orde hebben, niet alles oplost.

100 kcal aan groenten bijvoorbeeld hebben een veel beter effect op je gezondheid en verzadigingsgevoel dan suiker.

Bereken jouw calorieën

Je hebt ongelofelijk veel tools om je kcal behoefte te berekenen. Als je er 2 doet en het gemiddelde daarvan neemt zit je vaak wel goed. Vervolgens is het een kwestie van testen of je afvalt door 500 kcal minder te eten dan je kcal behoefte. Val je nog niet af? Dan is de kans groot dat je kcal behoefte iets lager ligt dan de tools aangeven. Je kunt ook je kcal behoefte nauwkeuriger laten berekenen door je aan te melden voor de FitCheck. Een coach kijkt met je mee op alle aspecten en helpt je om een plan te maken.

Een geschikte app is myfitnesspal, te zien op de afbeelding hieronder.

Alternatieven voor calorieën tellen

In plaats van calorieën te tellen, kun je proberen om je te richten op het eten van voedzaam, volwaardig voedsel, het luisteren naar je hongersignalen, en het integreren van regelmatige lichaamsbeweging in je routine. Dit zijn duurzame gedragsveranderingen die kunnen leiden tot blijvend gewichtsverlies en een betere algemene gezondheid.

Hoe versnel ik het afvallen?

Iedereen wilt resultaat. Het liefst snel natuurlijk. Ik vind het belangrijk om te benadrukken dat een snel verkregen resultaat ook heel snel weer weg kan gaan. En ik zal je vertellen waarom.
Als je een resultaat op een duurzame manier voor elkaar hebt gekregen, dan heb je over het algemeen de volgende dingen gedaan;

1. Stap voor stap je levensstijl aanpassen.
2. Koers houden: Na een tegenslag niet alles laten gaan, maar de goede levensstijl zo snel mogelijk weer op pakken.
3. Je hebt gaande weg veel geleerd over voeding, beweging, leefstijl maar ook over jezelf.

Als je op de een of andere manier als een gek afgevallen bent, zijn deze dingen niet aan de orde. Je hebt dan waarschijnlijk een ‘alles of niets’-mindset toegepast. De mensen die dit doen vallen meestal terug en zijn jaren lang in gevecht met hun eigen gewicht. Het ‘jojo-effect’
Wil je toch echt sneller afvallen? Zorg dan voor:

1. Een duidelijk plan
2. De juiste kennis
3. Accountability: Iemand die je (op een gezonde manier) accountable houdt aan de afspraken die je met jezelf hebt gemaakt.
4. De juiste begeleiding
5. Een plan voor daarna: Wat doe je als je op je streefgewicht bent. (Daar gaat het altijd mis namelijk.)

Eetbuien voorkomen

Wat zijn eetbuien?

Eetbuien, of het consumeren van grote hoeveelheden voedsel in een korte tijd, kunnen een gigantisch struikelblok zijn voor gewichtsverlies. Ze worden vaak veroorzaakt door stress, emoties, of restrictieve diëten.
Het belang van een gezonde relatie met voedsel
Om eetbuien te voorkomen, is het belangrijk om een gezonde relatie met voedsel te hebben. Dit betekent dat je jezelf toestaat om alle soorten voedsel te eten zonder schuldgevoelens, en te leren om te luisteren naar je lichaam en te eten wanneer je honger hebt en te stoppen wanneer je vol bent.

Het belang van een regelmatig eetpatroon

Het is ook nuttig om een regelmatig eetpatroon aan te houden. Het overslaan van maaltijden of langdurig vasten kan leiden tot een eetbui later op de dag. Als je last hebt van eetbuien raad ik aan om meer maaltijden per dag in te plannen dan alleen ontbijt, lunch en avondeten. Tussen de lunch en avondeten zit vaak al meer dan 5 uur. Na het avondeten is er ook best een lange periode totdat je gaat slapen. Het is helemaal niet verkeerd om nog wat te eten. Zie dit moment gewoon als een maaltijd moment. Dit kan voorkomen dat de honger opbouwt en een eetbui stimuleert. Eet jij op dit moment niks meer na het avondeten en gaat dit goed? Dan is dit natuurlijk ook prima!
Kortom: Probeer dus elke ca. 4 uur te eten.
Een extra tip: Zorg ervoor dat je maaltijden (en snacks) evenwichtig zijn met eiwitten, vezels en gezonde vetten om je langer een vol gevoel te geven.

Heb ik professionele hulp nodig?

Een personal trainer of voedingscoach is soms niet genoeg om van eetbuien af te komen. Een trainer / coach kan je helpen om structuur aan te brengen en te leren hoe je snackbehoefte en slechte gewoontes voorkomt. Daarnaast is het echter aan te raden om in gesprek te gaan met een psycholoog.

Denk je dat een ervaren personal trainer meer geschikt is voor jou? Meld je dan aan voor afvallen Zoetermeer via deze link.

Conclusie

Afvallen kan een uitdaging zijn, maar met de juiste kennis, strategie en een dosis doorzettingsvermogen, is het voor iedereen mogelijk. Met ontzettend veel methodes om af te vallen, is het belangrijk om te beseffen dat er niet maar één "juiste" manier is om af te vallen. Wat werkt voor de een, werkt niet altijd voor de ander. Het belangrijkste is om een methode te vinden die bij jou past en die je voor lange termijn kunt volhouden.