Krachttraining voor vrouwen schema

Sverre Kersten

Introductie trainingsschema krachttraining voor vrouwen

Als vrouw heb je waarschijnlijk een ander doel dan de meeste mannen. Tóch weet ik zeker dat jij JUIST met krachttraining jouw ‘droomlichaam’ kunt krijgen! 

Dit krachttraining voor vrouwen schema is samengesteld door personal trainer Sverre. Mandy en Esmee hebben dit 3-maanden programma gevolgd met als doel: Een smalle taille, ronde stevige billen en een mooie houding.

Krachttraining voor vrouwen schema

Bovenlichaam (pull)

  1. Face Pulls

    • Sets: 3-4
    • Herhalingen: 12-15
    • Rust: 60-90 seconden

  2. Row (Kabel of halter)

    • Sets: 3-4
    • Herhalingen: 8-12
    • Rust: 60-90 seconden

  3. One arm cable pull down

    • Sets: 3-4
    • Herhalingen: 8-12 per arm
    • Rust: 60-90 seconden

  4. Shoulder External Rotation (met kabel of weerstandsband)

    • Sets: 3
    • Herhalingen: 12-15 per arm
    • Rust: 60-90 seconden


Legday

  1. Romanian Deadlift
    • Sets: 3-4
    • Herhalingen: 8-12
    • Rust: 90-120 seconden

  2. Kas Bridge

    • Sets: 3-4
    • Herhalingen: 12-15
    • Rust: 60-90 seconden

  3. Split Squats

    • Sets: 3-4
    • Herhalingen: 10-12 per been
    • Rust: 90-120 seconden

  4. Plank

    • Sets: 3-4
    • Duur: 45-90 sec
    • Rust: 90-120 seconden


Full body

  1. Barbell back squat

    • Sets: 3-4
    • Herhalingen: 8-12
    • Rust: 90-120 seconden

  2. One leg Romanian deadlift

    • Sets: 3-4
    • Herhalingen: 8-12 per kant
    • Rust: 60-90 seconden

  3. Pull down

    • Sets: 3-4
    • Herhalingen: 8-12
    • Rust: 60-90 seconden

  4. Flat dumbell bench press

    • Sets: 3-4
    • Herhalingen: 8-12
    • Rust: 60-90 seconden


Recensie Mandy van Es

"3 maanden personal training gehad van Sverre. Hele fijne begeleiding en veel geleerd. Ik ben nu veel zelfverzekerder geworden in de sportschool, omdat mijn houding beter is en ik beter begrijp hoe ik bepaalde oefeningen op de juiste manier moet uitvoeren. Echt een aanrader!"

Voordelen van krachttraining voor vrouwen

  • Je gaat veroudering tegen.
  • Minder kans op gewrichtsklachten.
  • Meer zelfvertrouwen.
  • Goede hormoonbalans.
  • Werkt effectief tegen nek en rugklachten.

Tijdschrift 'holistik' artikel

Te gespierd?

Misschien ben je net als veel andere vrouwen bang dat je té gespierd of groter wordt door krachttraining. Hier hoef je je echt géén zorgen om te maken. Vrouwen hebben namelijk niet de aanleg om snel, heel gespierd te worden.

Behoor jij tot de groep vrouwen die hier een uitzondering op is? Zelfs dan kun je door middel van specifieke (kracht)oefeningen, mooie vrouwelijke vormen creëren of accentueren. Je kunt wel wat meer spierdefinitie verwachten. Dit wordt vaak ‘toned’ genoemd.

Resultaat schema krachttraining voor vrouwen

Krachttraining zorgt dus niet altijd voor bredere schouders, grote armen en dikke aderen op je onderarmen en buik. Resultaten die je wel kunt verwachten als vrouw zie je hieronder:

  1. Rondere billen
  2. Slankere armen
  3. Stevigere benen
  4. Strakkere buik
  5. Slanker gezicht

Deze voordelen komen voort uit het ontwikkelen van de juiste spieren en het verminderen van het vetpercentage. Wat we vaak zien bij onze klanten is dat ze wanneer ze eenmaal starten, exponentieel resultaat krijgen. De wetenschap bevestigd dit ook; Doordat de spieren ontwikkelen en het vetpercentage naar een gezond niveau gebracht wordt, zal je hormoonbalans significant verbeteren. Dit zorgt er weer voor dat je vet opgeslagen wordt op de plekken waar je het 'wilt'. Namelijk op de heupen, billen en borsten. Je vet wordt minder opgeslagen op de buik en de rest van het bovenlichaam, gezicht en nek.

Energiebalans

De reden van reden dat inmiddels meer dan de helft van de wereldbevolking met overgewicht kampt, is dat we teveel consumeren. Aan de andere kant bewegen we steeds minder. Oftewel de energiebalans is bij veel mensen totaal uit verhouding. Een gemiddeld gewicht en gemiddeld voedingspatroon is dus allang niet meer gezond. Maar dat ter zijde. We krijgen dus consequent teveel energie binnen en te weinig energie gaat eruit. Dit is een van de redenen waarom mensen zo massaal willen afvallen.

Dit is waarom je krachttraining je vriend is:

Door beweging op zich zelf verhoog je natuurlijk je energie verbruik. Maar met name door krachttraining kun je deze disbalans een onder controle krijgen. Je ontwikkeld spiermassa en spiermassa is een actief weefsel. Dat wil zeggen dat zelfs als je niet sport, dit weefsel wél energie verbruikt. Dat is toch ideaal? Dit voordeel geldt natuurlijk voor zowel mannen als vrouwen.

Waar moet ik op letten als beginner?

Stap nummer 1: Zorg voor structuur in je training.

Je wilt alle basisbewegingen in je trainingen verwerken. Doe je dit niet? dan raakt je lichaam langzaam maar zeker uitverhouding met alle gevolgen van dien. Om het zo simpel mogelijk te houden kun je een trek- en duwoefening voor het bovenlichaam doen en een heup-dominante en knie-dominante oefening voor het onderlichaam doen. Vervolgens kun je dit aanvullen met een core oefening zoals een plank. Als extra kun je een balans oefening uitkiezen. Zo kom je uit op 5-6 oefeningen.

Voorbeeld: Balanstraining. Romanian deadlift, squat, row, dumbell press, plank.

Stap nummer 2: Verbeter je techniek.

De techniek is ontzettend belangrijk. Het heeft daarnaast ontzettend veel voordelen als je hier niet te lang mee wacht. Hoe langer je wacht hoe moeilijker het is om oude beweegpatronen af te leren en disbalans in je lichaam te herstellen. Als je direct aandacht voor de techniek hebt, kan het heel erg snel gaan.

3 redenen waarom jij compound oefeningen wilt gaan doen (losse gewichten!)

Nog veel te vaak kiezen dames voor machines zoals de adductie en abductie machines. Zo zijn ook gluteus kickbacks en oefeningen met weerstandsbanden nog populair. Ik zou deze methode niet aanraden. Ga in plaats daarvan voor ‘compound’ oefeningen. Met compound oefeningen bedoelen we oefeningen die meer dan 1 gewricht in beweging zetten.

Voordeel 1: Mooie verhoudingen voor vrouwen

Je traint hiermee in 1 oefening meerdere spieren. Toch kan je per oefening de nadruk op andere spieren leggen. Het is belangrijk dat je lichaam in verhouding blijft. Dit voorkomt blessures en een compleet fysiek is simpelweg mooier. Om nog gerichter te trainen kan een personal trainer een uitkomst zijn.

Voordeel 2: Blijf atletisch met compound kracht oefeningen

Je blijft atletischer met compound oefeningen. Bij isolatie oefeningen kiezen we vaak voor apparaten. Dit is per definitie geen vrije beweging. Door juist te trainen met oefeningen waar je zelf moet stabiliseren zul je atletischer blijven bewegen. Dit zul je op de lange termijn terug zien in hoe je lichaam zich ontwikkeld heeft maar ook in je handigheid, hoe je loopt, hoe je staat etc.

Voordeel 3: Vetverlies en gezondheid

Compound oefeningen verbranden meer energie. Doordat je meer spieren tegelijk aanspreekt verbranden deze oefeningen meer calorieën. Ook zal je hartslag meer omhoog gaan dan bij een isolatie-oefening. Dit heeft weer andere gezondheidsvoordelen.

Zou jij graag een gratis personal training willen proberen? Meld je dan nu aan!