Effectieve Oefeningen voor Herstel van een Hamstringblessure
Een hamstringblessure kan een frustrerende en pijnlijke ervaring zijn. Gelukkig zijn er specifieke oefeningen die door fysiotherapeuten worden aanbevolen om te helpen bij het herstel en de preventie van toekomstige hamstring blessures. In deze blog bespreken we enkele van de beste oefeningen om je hamstring te versterken en te herstellen na een blessure, zonder statische stretches aangezien dit vaak niet wordt aangeraden direct na een blessure. Zeker in het geval van een verrekte spier.
Begrijpen van een Hamstringblessure
De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterkant van je dij. Ze spelen een cruciale rol bij het buigen van de knie en het strekken van de heup. Blessures aan de hamstring treden vaak op tijdens activiteiten die plotselinge versnellingen of vertragingen vereisen, zoals sprinten, springen en snel van richting veranderen.
Er zijn drie graden van hamstringblessures:
- Graad 1: Een milde spierverrekking of -scheur.
- Graad 2: Een gedeeltelijke scheur van de spier.
- Graad 3: Een volledige scheur van de spier.
Het is belangrijk om met een arts of fysiotherapeut te overleggen voordat je met een oefenprogramma begint, vooral bij ernstigere blessures. Rust en beweging voor doorbloeding is vaak waar je mee moet starten. Op zijn vroegst kun je na enkele dagen rust, met oefeningen starten.
Oefeningen hamstring blessure
Dynamische Stretching voor Hamstringblessures
- Leg Swings: Sta rechtop naast een muur of steunpunt voor balans. Swing één been rustig voorwaarts en achterwaarts in een gecontroleerde beweging. Herhaal dit 10-15 keer per been.
- Walking Lunges: Stap naar voren met één been en buig beide knieën om in een lunge-positie te komen. Stap naar voren met het achterste been om weer rechtop te staan. Wissel van been en herhaal dit 10-15 keer per been.
Lichte Versterkende Oefeningen voor Hamstrings
- Bruggen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie enkele seconden vast en laat je heupen dan langzaam zakken. Herhaal dit 10-15 keer.
- Staande been buigingen: Buig je knie en breng je hiel richting je bil. Laat je been langzaam zakken en herhaal dit 10-15 keer per been. Deze oefening is de extreme slowmotion versie van 'hakken billen' doe ca 5 seconden over 1 herhaling.
- Zijligging beenliften: Ga op je zij liggen met je benen gestrekt. Til je bovenste been langzaam op en laat het gecontroleerd weer zakken. Herhaal dit 10-15 keer per been.
Balans- en Stabiliteitsoefeningen bij Hamstringblessures
- Single-Leg Balance: Sta op één been en probeer je balans te houden. Verhoog de moeilijkheidsgraad door je ogen te sluiten of door op een onstabiele ondergrond te staan, zoals een kussen. Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast en wissel dan van been.
- Single-Leg Deadlift zonder Gewicht: Doe deze oefening niet bij twijfel. Bij een verrekte spier is het beter om hier mee uit te kijken. Controle is van belang bij deze oefening. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Til één been van de grond terwijl je je heupen naar voren kantelt, en houd je rug recht en je kern aangespannen. Keer langzaam terug naar de startpositie en wissel van been. Voer 3 sets van 10 herhalingen per been uit.
Tips voor Veilig en Effectief Herstel van Hamstringblessures
- Luister naar je lichaam: Vermijd oefeningen die pijn veroorzaken en forceer niets.
- Warm-up: Zorg ervoor dat je altijd goed opwarmt voordat je begint met je oefeningen.
- Progressie: Begin met lichte oefeningen en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur naarmate je sterker wordt.
- Hydratatie en Voeding: Zorg voor voldoende hydratatie en een gebalanceerd dieet om je herstel te ondersteunen.
Het herstellen van een hamstringblessure vergt tijd en geduld, maar met de juiste oefeningen kun je je spieren versterken en je mobiliteit verbeteren.