Eiwitten: hoeveelheid en supplementen

Als je het hebt over krachttraining dan heb je het al snel over eiwitten. Een essentiële bouwsteen om spiermassa te kweken.

Er zijn ontzettend veel fabels over eiwitten. Ik ga in deze blog in op de hoeveelheid die je nodig hebt en de opties in supplementen.

Wat is genoeg?

Er zijn verschillende instanties en onderzoeken die een hele andere hoeveelheid aanraden.

Zo zegt het RIVM bijvoorbeeld dat je slechts 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebt.

De webshops die zelf eiwitsupplementen verkopen raden meer dan 2 gram per kg lichaamsgewicht aan. Meer dan 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht is echter overdreven. Dit kan verschillende nadelen hebben zoals: puisten, (extreem) stinkende scheten, het onnodig overbelasten van de nieren én onnodig geld uitgeven aan supplementen.

Het RIVM klinkt natuurlijk betrouwbaarder. Toch is het terecht om ook hier je vraagtekens bij te hebben. Uit veel onderzoeken is namelijk gebleken dat je voor spieropbouw veel betere resultaten behaald als je meer eiwitten binnen krijgt.

De vereniging sportdiëtiek Nederland is een betrouwbare bron. Zij adviseren een hoeveelheid waar ik me volledig bij aansluit. Zij raden sporters aan om 1,2 tot 2 gram eiwit per dag per kg lichaamsgewicht te nemen. Het is afhankelijk van je geslacht, doel, sport en ervaringsniveau. Zo heb je bij duursport maar zo’n 1,2 tot 1,4 gram nodig per kg en voor krachtsport tussen de 1,5 en de 2 gram per kg. Ervaren sporters hebben iets minder eiwit nodig dan onervaren sporters.

Ik kan dit vanuit eigen ervaring bevestigen. Ik herstel al jaren heel goed van mijn trainingen met zo’n 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Regelmatig zit ik zelfs iets onder deze hoeveelheid.

Supplementen

Bcaa’s

Bcaa’s zijn niets meer dan eiwitketens. In bijvoorbeeld whey eiwit zitten ook de 3 essentiële aminozuren. Bcaa’s worden wat sneller opgenomen. Daarom kun je een bcaa-shake makkelijker tijdens een training nemen.

Als je googled lees je dat bcaa’s onmisbaar zijn om spieren te herstellen en te laten groeien. Dit is als je het mij vraagt een hele slimme verwoording om deze producten te verkopen. Alleen wat minder aardig naar de consument toe. Het is feitelijk juist, je hebt BCAA’s nodig ( Branched Chain Amino Acids ) Maar dit zit in élk eiwitrijk product. (zie afbeelding)

Whey eiwit shake

Whey eiwit poeder is het bekendste supplement wat er is. het is een supplement waar de werking heel vaak van bewezen is. Toch is het niet essentieel om te nemen. Het is een product voor gemak. Je kan namelijk ook genoeg eiwit binnen krijgen met ‘normale’ voeding.

Whey eiwit poeder is allemaal uit hetzelfde proces verkregen namelijk het proces waar kaas geproduceerd wordt. Whey eiwit is een rest product wat hierbij ontstaat. Nu je dit weet begrijp je ook dat er weinig tot geen verschil kan zitten tussen ‘whey isolaat’, ‘whey perfection’ of andere mooie benamingen. Kwaliteitsverschil is er wel, dit heeft dan meer te maken met toegevoegde vulstoffen.

Caseïne eiwit shake

Caseïne eiwit is een eiwit wat langzamer opgenomen wordt in het bloed. Daarom worden deze eiwitten vaak in de avond aangeraden. Je kunt het in de vorm van een caseïne-shake nemen of via kwark en andere melk producten.